5 top cviků s kettlebellem

Zajímavost: Kettlebelly pocházejí z Ruska a původně se vyráběly z kanonových koulí, ke kterým se připevnilo ucho.

Proč cvičit s kettlebellem?

Pokud máte sedavé zaměstnání, nejspíš vaše tělo občas zapláče po nějakém protažení a pohybu, obzvlášť záda, je to tak? Pokud se budete pravidelně věnovat komplexnímu cvičení s kettlebellem, zlepšíte si držení těla, zpevníte jeho střed a odstraníte bolesti zad. Kettlebell je univerzální pomocník, se kterým zkrátka procvičíte celé tělo (i srdce), aniž byste potřebovali cokoliv dalšího. Navíc je skladný a vejde se třeba i pod postel.

Správná technika je základ: Pokud jste začátečníci a nemáte možnost nechat se zaučit do cvičení s kettlebellem od profesionála, vybírejte si pouze ověřené a spolehlivé zdroje. KTB je těžká „hračka“ a při nesprávném používání byste si mohli ublížit. Na správnou techniku cvičení mrkněte třeba k StrongFirst nebo KB5.

Jak vybrat správný kettlebell?

Setkáte se s kettlebelly plastovými a kovovými. Plastové jsou levnější, a tak logicky i prodávanější, nicméně při nárazech můžou popraskat a co hůř – kloužou. Ze stejného důvodu je dobré se vyhnout i lakovaným povrchům. Nejlepší variantou je tedy kovový kettlebell s hrubší úpravou.

Jakou zvolit váhu? 

Tady musí jít rovnoprávnost stranou, alespoň pokud jste začátečníci. Ženám se doporučuje váha 4 až 12 kg (dle fyzických možností), mužům 16–20 kg. Zbytečně nepřepalte začátek a nestyďte se, pokud budete muset na začátku sáhnout po nižší váze. Jakmile se vypracujete, můžete přidat.

Kolik kettlebellů budete potřebovat? Pro začátek si vystačíte s jedním. Jakmile se s ním naučíte pracovat a osvojíte si jednotlivé cviky, využijete i druhý kettlebell.

Vhodné oblečení na cvičení s kettlebellem

Při cvičení s kettlebellem by vám oblečení nemělo nikde plandat a překážet. Ideální variantou budou legíny a sportovní podprsenka, případně tílko nebo tričko. Cvičte nejlépe naboso, ať máte přímý kontakt se zemí či s podložkou, zajistí vám to lepší stabilitu. 

5 top cviků s kettlebellem

Než se vrhnete na cvičení, nezapomeňte se pořádně rozcvičit. Stejně tak si dopřejte pořádnou protahovačku, jakmile kettlebell zase odložíte.

1. Dřep

Kettlebell chytněte oběma rukama a podržte na úrovni hrudníku. Rozkročte nohy na šířku ramen, zpevněte tělo a udělejte dřep. Chvíli vydržte a vraťte se do výchozí pozice. Nahoře zatněte zadek, ale dejte pozor, ať se u toho nezakloníte – záda musí zůstat rovná.

2. Švih (swing)

Stoupněte si a rozkročte nohy na šířku pánve. Mírně se předkloňte, oběma rukama chytněte kettlebell a zhoupněte jej směrem k tříslům. Následně narovnejte nohy a vyhoupněte činku až do úrovně očí. Při pohybu směrem k tříslům se nadechujte, při pohybu směrem ven vydechujte.

Důležité: Veškerá síla pohybu vychází z kyčlí, ne z rukou. Kettlebell také nesvírejte příliš křečovitě, měl by se v rukách lehce protáčet. Přesto jej držte pevně, aby vám nevyletěl z rukou. Pokud vás KTB převažuje dopředu, zvolte lehčí činku. Pokud ho naopak bez problémů dostanete až nad hlavu, sáhněte po těžším závaží.

3. Přemístění (clean)

Vezměte kettlebell do jedné ruky a uchopte ho tak, aby se opíral z vnější strany o předloktí a biceps. Loket se dotýká žeber (míří kolmo dolů k zemi). Důležité je, abyste neměli při držení KTB zalomené zápěstí. Zápěstí musí být rovným prodloužením předloktí. Madlo držte co nejníž. Držte rovný postoj, mírně pokrčte kolena, lehce se předkloňte, uvolněte ruku a kettlebell dostaňte mezi nohy (lehce nad zem), kde ho necháte zhoupnout, a poté švihem z kyčlí se narovnáváte a dostáváte KTB zpět do výchozí pozice.

4. Výpady

Uchopte kettlebell do pravé ruky, držte vzpřímenou pozici, levou nohou vykročte vpřed a udělejte podřep. Držte mírný předklon v pase, záda i hlava jsou rovně. Koleno musí stále směřovat na třetí prst na noze, tj. nesmí kolabovat dovnitř. Kettlebell dejte až těsně nad zem, chvíli vydržte a poté se s nádechem zvedněte do výchozí pozice. Dejte KTB do druhé ruky a opakujte cvik, tentokrát na druhou nohu. 

5. Twist

Sedněte si na zem nebo na podložku, nohy mírně rozkročte a pokrčte do cca 90 °. Narovnejte záda, hlava je v prodloužení páteře. Chytněte kettlebell do obou rukou a držte ho před hrudníkem, lokty jsou u těla. Pomalými pohyby se otáčejte vlevo a vpravo, kettlebell držte stále u těla. Pokud potřebujete větší zátěž, více se zakloňte, ale stále držte rovná záda.