Co je kruhový trénink

Princip kruhového tréninku

Kruhový trénink se snaží využít co nejvíce svalových skupin při jednom tréninku, což umožňuje efektivně využít čas a dosáhnout lepších výsledků. Cviky se provádějí v určitém pořadí a s určitým časovým intervalem, což umožňuje intenzivní trénink celého těla.

Výhody kruhového tréninku

• Efektivní využití času
• Intenzivní trénink celého těla
• Možnost variabilního tréninku

Příklad pomůcek v rámci kruhového tréninku

Kettlebell

Kettlebell je výborný nástroj pro kruhový trénink, jelikož umožňuje kombinovat sílu a kondici v jednom cviku. Následující cviky lze provádět s Kettlebell v rámci kruhového tréninku:

1) Kettlebell swing: Toto je základní cvik, při kterém se Kettlebell švihá mezi nohama a nad hlavou. Tento cvik posiluje zádové svaly, stehna a hýždě.

• Stojíte se širokými nohami a držíte kettlebell v obou rukou mezi nohama
• Ohněte se v kolenou a uchopte kettlebell
• Zvedněte kettlebell do výše před hrudníkem a udělejte kop s ním směrem vpřed
• Přitáhněte kettlebell zpět mezi nohy a opakujte

2) Goblet squat: Při tomto cviku držíte Kettlebell jako "hrdlo" a provádíte dřepy. Tento cvik posiluje stehna, zadek a břicho.

• Držte kettlebell v jedné ruce a ohněte se do dřepu
• Udržujte rovnováhu a snažte se opřít hýždě dozadu
• Vraťte se zpět do stoje a opakujte

3) Turkish get-up: Toto je komplexní cvik, kdy se ležící pozice postupně mění na stojící s držením Kettlebell nad hlavou. Tento cvik posiluje břišní svaly, paže a zápěstí.

• Ležíte na zádech s kettlebell v jedné ruce nad hlavou
• Vstanete a udržte rovnováhu
• Vraťte se zpět na záda a opakujte

4) Kettlebell clean and press: Při tomto cviku se Kettlebell zvedne z podlahy na rameno a poté se provádí vzpěr nad hlavou. Tento cvik posiluje paže, zápěstí, ramena a zádové svaly.

• Stojíte se širokými nohami a držíte kettlebell v jedné ruce
• Ohněte se v kolenou a uchopte kettlebell
• Zvedněte kettlebell nad hlavu a udržte rovnováhu
• Vraťte se zpět do původní polohy a opakujte

Kettlebell snatch: Toto je rychlý cvik, při kterém se Kettlebell švihne nad hlavou jednou rukou. Tento cvik posiluje paže, zápěstí a ramena.

Tyto jsou jen některé z cviků, které můžete provádět při kruhovém tréninku s kettlebell. Je důležité si dát pozor na správnou techniku a zátěž odpovídající vašim schopnostem. Mějte na paměti, že kruhový trénink je náročný a je vhodné ho provádět pod dohledem odborníka. Velká výhoda je, že kettlebelly můžete mít doma. Pokud uvažujete nad jejich koupí, podívejte se na srovnání kettlebellů, protože každý je z jiného materiálu, jinak veliký. Je tedy důležité, aby vám kettlebell seděl do ruky.

Kliky 

Kliky jsou dalším vhodným cvikem, který zařadit do vašeho kruhového tréninku. U kliků je důležité dbát na správné provedení. Zrovna zde platí, jet na kvalitu a ne na kvantitu. Postupně se síla bude zvyšovat. (Malá odbočka, pokud chcete vidět progress v kliku zkuste si nakonec tréninku sérii podle písníčky “bring sally up”. na slovo “down” jdete dolů a na “up” nahoru. Písničku najdete třeba na Youtubude ZDE).

Kliky na bradlech: Tyto cviky se provádějí na bradlech, které držíte v šíři ramen. Zaujměte výchozí pozici s pokrčenými koleny a nohama od sebe na šířku boků. Poté se snažte spustit své tělo k zemi a opět se vrátit do výchozí pozice.

Kliky na kolenou: Tyto cviky se provádějí tak, že se položíte na záda a nohy máte pokrčené v kolenou. Následně se snažíte zvednout své tělo kolmo vzhůru a vrátit se zpět na zem.

Diamond kliky: Tyto cviky se provádějí v poloze na zádech s nohama pokrčenými v kolenou. Ruce držíte před tělem tak, aby se vaše palce a ukazováčky dotýkaly. Poté se snažíte zvednout své tělo kolmo vzhůru a vrátit se zpět na zem.

Kliky s rotací: Tyto cviky se provádějí v poloze na břiše. Ruce držíte za hlavou a snažíte se zvednout své tělo tak, abyste se naklonili na jednu stranu a vrátili se zpět na zem. Poté opakujete cvik na druhou stranu.

Plyometrické kliky: Tyto cviky se provádějí v poloze na nohách. Zaujměte výchozí pozici s pokrčenými koleny a snažte se vyskočit co nejvýše. Poté se vraťte zpět do pokrčené pozice a opakujte cvik.

Všechny druhy kliků je možné zařadit do kruhového tréninku, ale je nutné brát ohled na vlastní úroveň fyzické kondice a schopnosti. Pro začátečníky je vhodné začít s jednoduššími cviky a postupně zvyšovat obtížnost.

Box jumps

Box jumps jsou funkční cvik, který zahrnuje skákání na a seskakování z boxu nebo jiného vysokého předmětu (např. židle, bedna, atd.). Tyto cviky posilují svaly nohou, stehen a zad a také rozvíjejí sílu, vytrvalost a koordinaci. Při provedení box jumps je důležité správně vyvážit těžiště těla a zachovat rovnováhu během celého cviku. Tyto cviky lze provádět v různých variacích, jako jsou například box jumps s dvěma nohama, jednou nohou, nebo s dopadem na box. Box jumps jsou vhodným cvikem pro rozvoj kondice, síly a koordinace a mohou být součástí kruhového tréninku. Například já (autor) zahrnují i cvik, kdy položím medicimbal a “naskakuji” pouze tak, abych se ho lehce dotkl, ale neposunul ho. 

Trenažér s lanem (Battle Rope) 

Lano je funkční tréninkový nástroj, který se skládá z dvou dlouhých lana, které se pohybují v rytmu a vlnám. Tyto cviky jsou vhodné pro posílení a rozvoj svalů celého těla, zejména paží, ramen, trupu a nohou. Některé z populárních cviků na trenažéru s lanem zahrnují:

Waves: Pohyb lanem vlnovitým způsobem nahoru a dolů. Tento cvik zaměřuje sílu na paže a ramena.

Alternating Slams: Při tomto cviku se jedno z lana odešle co nejvýše a co nejrychleji dolů. Tento cvik je vhodný pro rozvoj síly trupu a nohou.

Double Unders: Při tomto cviku se obě lana pohybují současně a rychle přes sebe. Tento cvik vyžaduje sílu a rychlost a je vhodný pro celkový trénink celého těla.

Jump Rope Waves: Tento cvik kombinuje pohyb lanem s skoky přes švihadlo. Tento cvik zaměřuje sílu na nohy a trup.

(Všechny cviky blíže ukázané naleznete na tomto videu.)

Jak dlouho by měl trvat kruhový trénink

Kruhový trénink by měl trvat zhruba 45 až 60 minut. Je to náročný trénink, který kombinuje cardio a silový trénink do jednoho celku, takže je důležité, aby trval dostatečně dlouho, aby bylo možné dosáhnout požadovaného výsledku.

Kruhový trénink by měl obsahovat 6 až 8 cviků, které se opakují po určitém počtu kol. Cviky by měly být kombinovány tak, aby se trénovaly různé svalové skupiny. Každý cvik by měl být prováděn po dobu 30 až 45 sekund, s krátkou přestávkou 15 až 30 sekund mezi jednotlivými cviky.

Kruhový trénink se často provádí s použitím intervalů, což znamená, že se střídají rychlejší a pomalejší cviky, což vede k vyššímu tepovému taku a výkonu. Tyto intervály by měly trvat 30 až 60 sekund, s krátkou přestávkou 10 až 15 sekund mezi jednotlivými intervály.

V závěru lze říci, že kruhový trénink by měl trvat zhruba 45 až 60 minut, obsahovat 6 až 8 cviků a využívat intervaly pro maximalizaci výkonu.

Pokud nemáte k dispozici stopky, tak si na internetu jednoduše můžete najít timere. My doporučujeme například tento.

Jak by měl vypadat kruhový trénink pro odlišné pohlaví a věk? 

Kruhový trénink pro děti

Kruhový trénink může být skvělou volbou pro děti, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou kondici a zároveň si užít zábavu. Tyto tréninky by měly být krátké a zaměřené na jednoduché cviky, jako jsou dřepy, skákání přes švihadlo a veslování s vlastní vahou. Intervaly by měly být krátké, s dostatečným odpočinkem mezi sériemi.

Kruhový trénink pro ženy

Kruhový trénink pro ženy může být skvělou volbou pro ženy, které chtějí zlepšit svou fyzickou kondici, posílit své svaly a udržet svou váhu. Tyto tréninky by měly být zaměřené na cviky, jako jsou squats, lunges a bicep curls s vlastní vahou. Intervaly by měly být dostatečně dlouhé na to, aby ženy mohly provést každý cvik správně a bezpečně.

Kruhový trénink pro muže

Kruhový trénink pro muže by měl být výzvou, která posílí svaly, zlepší fyzickou kondici a podpoří zdraví. Tyto tréninky by měly být zaměřené na cviky, jako jsou bench press, deadlifts a pull-ups. Intervaly by měly být dostatečně dlouhé na to, aby muži mohli provést každý cvik správně a bezpečně.

Všechny tréninky by měly být volené na základě individuálních potřeb a schopností každého jedince, a to jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Je důležité, aby bylo dodržováno správné držení těla a správné techniky cvičení, aby se předešlo zraněním.

Když se vám nechce nebo nemůžete cvičit doma

Kruhový trénink v posilovně může být prospěšný pro široké spektrum lidí, od začátečníků až po pokročilé sportovce. Tyto tréninky jsou navrženy tak, aby poskytovaly celkové tělesné posílení a zlepšení kondice.

Kruhový trénink se skládá z série cviků, které se opakují v určitém pořadí a tempo. Tyto cviky mohou zahrnovat práci s vlastní vahou, kettlebell, TRX, gymnastickým lanko a dalšími náčiními. Kruhový trénink poskytuje různorodost a rozmanitost, což pomáhá zlepšit celkové fyzické schopnosti a zabránit nuda.

Tento typ tréninku může být vhodný pro ženy, které chtějí posílit své tělo a zlepšit svou kondici, stejně jako pro muže, kteří chtějí zlepšit svou sílu a výdrž. Pro děti mohou být kruhové tréninky skvělým způsobem, jak rozvíjet své fyzické schopnosti a zdravý životní styl.

Kruhové tréninky jsou také vhodné pro začátečníky, kteří se chtějí seznámit s posilováním a zlepšit svou kondici. Tyto tréninky se často nabízejí v různých posilovnách po celé české republice stačí si vybrat:

• kruhový trénink Brno
• kruhový trénink Frýdek-Místek
• kruhový trénink Opava
• kruhový trénink Ostrava
• kruhový trénink Praha

TIP: Podívejte se také na tento článek Jak sestavit kruhový trénink a cvičte, kde potřebujete.