Regenerace svalů po cvičení

Co je regenerace a proč ji tělo potřebuje

Intenzivním cvičením nebo jinou tělesnou aktivitou dochází k poškození měkkých tkání, ztrátě tekutin a elektrolytů (pocením) a redukci energetických zásob svalu – svalového glykogenu. Proti tomu při odpočinku svaly doplňují zásoby ztracené energie, sílí a “opravují” se. Zkrátka regenerují. Jak jim pomoci, aby byly co nejdříve připravené na další zátěž? Vhodnou aktivitou a stravou.

Regenerace

Regenerace neodmyslitelně patří ke sportu. Regenerovat musí tělo běžného sportovce i profesionála. Je jedno zda se věnujete silovému nebo vytrvalostním tréninku, zotavení je potřeba při obojím. Mírně se liší v závislosti na vaší hlavní aktivitě. Co všechno lze udělat, aby se vám po zátěži vstávalo z postele druhý den lépe? 

1. Tekutiny

Voda, jako základní stavební jednotka všech buněk v těle, se ztrácí při cvičení pocením. Tekutiny doplňujte nejvíce 2-3 hodiny před výkonem. Těsně před a během cvičení popíjejte menší doušky. Do pití během cvičení se nenuťte. Pijte když máte žízeň. Ideální množství tekutin je závislé na teplotě okolí a intenzitě cvičení, proto ho nelze obecně doporučit. Pro běžný trénink postačí čistá voda. Pokud máte zátěž extrémní, dopřejte tělu hypotonický iontový nápoj, kterým doplníte vypocené minerály.

2. Vyklusání

Pokud jste cvičili ve vysoké intenzitě, věnujte se ještě chvíli aktivitě při nižší tepové frekvenci. Do této kategorie patří krátké vyklusání, jízda na rotopedu bez zátěže, chůze, plavání. Ze svalů se vám odplaví nahromaděný laktát a svaly nebudou druhý den bolet.

3. Strečink

Dlouhodobě zatěžované svaly mají tendenci se zkracovat a také se rychleji unaví. Pravidelným protažením udržujete správnou délku svalů, předcházíte svalovým dysbalancím a zraněním. Strečink se provádí před cvičením jako příprava svalů na zátěž a po cvičení na urychlení jejich regenerace. Účinnost strečinku je největší bezprostředně po cvičení. Proto ho neodkládejte až na večer k televizi. To samé platí také pro cvičení doma!

4. Masáž

Pokud máte možnost a prostředky, dopřejte si sportovní nebo například thajskou masáž, která je doplněna protažením. V masírovaném svalu se zvyšuje průtok krve, metabolity nahromaděné při cvičení jsou odplaveny rychleji a sval relaxuje. Pokud se na masáž nedostanete, volte automasáž pomocí masážních míčku, ježků i válců. Pomůcky můžete mít stále doma a sáhnout po nich kdykoliv si o to vaše tělo žádá.

5. Flossband

Pružná guma, která pomocí krátkodobé komprese a následného uvolnění zvýší prokrvení dané oblasti a tím napomáhá odplavení zplodin metabolismu, které se ve svalech při zátěži tvoří. Konzultujte použití flossbandu se svým fyzioterapeutem, který vám ukáže jeho bezpečné použití. 

Vyzkoušet můžete také kompresní podkolenky, které jsou skvělým pomocníkem pro regeneraci po běhu nebo jízdě na kole.

6. Spánek

Tělo regeneruje ve spánku. Dvě nebo tři noci, kdy si nedopřejete doporučovaných 7-9 hodin váš tréninkový plán pravděpodobně nenaruší, ale dlouhodobá spánková deprivace snižuje výkon.

7. Odpočinek

Odpočinek může být aktivní nebo pasivní. Aktivním odpočinkem je míněna mírná zátěž při nižší tepové frekvenci. Měla by být jiného charakteru, než je váš hlavní pohybový záměr. Pasivní ležení na gauči si nedopřávejte po celý den, regeneraci po výkonu tím neurychlíte. Nahromaděný laktát ve svalech se při nečinnosti odplavuje pomaleji.

8. Kompenzační cvičení

Naše tělo není stroj. Funguje komplexně a tak bychom k němu měli přistupovat i v rámci regenerace. Pokud cvičíte intenzivně v posilovně, v rámci volného dne se běžte vyklusat nebo projet na kole. Pokud intenzivně jezdíte na kole, věnujte se jeden den józe místo cyklistiky. Strečink byste měli (po krátkém zahřátí) zařadit i do volného dne. 

Strava

Doplnění vyčerpaných zásob je základním předpokladem dobré regenerace svalu a jeho přípravou na další zátěž. Strava se mírně liší u vytrvalostních sportovců, kde jde především o zvyšování výkonu a u silových sportů, při kterých chceme dosáhnout nárůstu svalové hmoty.

1. Vytrvalci by měli bezprostředně po výkonu doplnit zásobu sacharidů, ze kterých se syntetizuje svalový glykogen, který byl během dlouhého výkonu vyčerpán. Nelze opomenout ani bílkoviny, ze kterých se syntetizují aminokyseliny nutné pro regeneraci svalových vláken. Poměr sacharidů, bílkovin a tuků je u vytrvalce 70:12:18. Vyvarujte se pojídání sladkostí (zejména před výkonem), které váš výkon spíše utlumí a sáhněte po základních potravinách bohatých na sacharidy jako je rýže, pohanka či celozrnné těstoviny. Případně volte vhodný výživový doplněk s optimálním poměrem bílkovin a sacharidů pro vytrvalce.

2. Siloví sportovci, kteří usilují o budování svalové hmoty mají spotřebu bílkovin větší. Poměrné zastoupení v potravě by mělo být 55:30:15 (sacharidy:bílkoviny:tuky). I tady platí, že základem je dostatečný přísun bílkovin a sacharidů z kvalitních základních potravin. Pokud se ale připravujete na závod nebo usilujete o nárůst svalové hmoty a váš trénink je hodně intenzivní, pravděpodobně se bez proteinového výživového doplňku neobejdete.

3. Branched chain amino acids, neboli BCAA. Jedná se o esenciální aminokyseliny, které nedokáže tělo samo vytvořit. Esenciálních kyselin je v těle 9. Pojem BCAA označuje tři z nich (valin, leucin a isoleucin), které metabolizují přímo ve svalech, tím stimulují proteinovou syntézu a snižují bolest svalů. Přirozenými zdroji BCAA jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Jako je maso, vajíčka, ryby a mléčné výrobky. Recovery drinky, které často užívají i vytrvalci, BCAA většinou obsahují, takže jejich suplementace už není nutná. Stejně tak pokud si jdete třikrát týdně zaběhat do lesa, postačí vám kvalitní strava. Zvažte jejich samostatné doplnění při častých anaerobních trénincích (intervalové běhy nebo výběhy do kopce) a při silových sportech. BCAA se doporučuje užívat asi půl hodiny před tréninkem. Pozor na předávkování. Vždy se řiďte doporučenou dávkou pro jednotlivý produkt, kterou nepřekračujte. 

Ať už se věnujete jakémukoliv sportu, závodíte nebo se jen chcete udržet fit, mějte na paměti, že kvalitní strava, tekutiny, spánek a odpočinek je základem pro zdravé tělo a dobrou kondici.